Même si nous passons plus de 25 % de notre vie à le faire, nous, les humains, ne savons toujours pas POURQUOI nous dormons. Mais au fil des années, les recherches scientifiques ont conclu que le sommeil joue un rôle essentiel dans de nombreuses fonctions vitales, notamment :
Immunitaire
Il est naturel que les gens se couchent lorsqu’ils sont malades. Les substances produites par le système immunitaire pour aider à combattre les infections provoquent également de la fatigue. Une théorie propose que le système immunitaire ait développé des « facteurs induisant la somnolence » parce que l'inactivité et le sommeil offraient un avantage : ceux qui dormaient davantage face à une infection étaient mieux à même de combattre cette infection que ceux qui dormaient moins. En fait, la recherche sur les animaux suggère que les animaux qui dorment plus profondément après une infection microbienne expérimentale ont de meilleures chances de survie.
Métabolisme et contrôle du poids
Pendant le sommeil, notre corps sécrète des hormones qui aident à contrôler l’appétit, le métabolisme énergétique et le traitement du glucose. Dormir trop peu perturbe l’équilibre de ces hormones et d’autres. Par exemple, un mauvais sommeil entraîne une augmentation de la production de cortisol, souvent appelée « hormone du stress ». Un mauvais sommeil est également associé à une augmentation de la sécrétion d'insuline après un repas. L'insuline est une hormone qui régule le traitement du glucose et favorise le stockage des graisses ; des niveaux plus élevés d’insuline sont associés à une prise de poids, un facteur de risque de diabète.
Un sommeil insuffisant est également associé à des niveaux plus faibles de leptine, une hormone qui avertit le cerveau qu'il a suffisamment de nourriture, ainsi qu'à des niveaux plus élevés de ghréline, un produit biochimique qui stimule l'appétit. En conséquence, un mauvais sommeil peut entraîner des fringales même après avoir consommé un nombre suffisant de calories. Nous pouvons également être plus susceptibles de manger des aliments tels que des sucreries qui satisfont l’envie d’un regain d’énergie rapide. De plus, un manque de sommeil peut nous laisser trop fatigués pour brûler ces calories supplémentaires en faisant de l’exercice.
Mémoire
Les chercheurs émettent désormais l’hypothèse que le sommeil lent (SWS), qui est un sommeil profond et réparateur, joue également un rôle important dans la mémoire déclarative en traitant et en consolidant les informations nouvellement acquises. Les études sur le lien entre le sommeil et la mémoire déclarative ont donné des résultats mitigés, et il s'agit d'un domaine de recherche continu.
Apprentissage
Lorsque nous manquons de sommeil, notre concentration et notre attention en souffrent, ce qui rend difficile le traitement de nouvelles informations. Si notre cerveau et nos neurones ne sont pas suffisamment reposés, la fonction neurologique en souffre et nous perdons la capacité d’accéder aux informations précédemment apprises.
De plus, notre interprétation des événements peut être affectée. Nous perdons notre capacité à prendre des décisions judicieuses parce que nous ne pouvons plus évaluer avec précision la situation, planifier en conséquence et choisir le bon comportement. Le jugement devient altéré.
Dans le monde d’aujourd’hui, la plupart d’entre nous ne dorment pas suffisamment. Nous sommes une société qui échange constamment un temps de sommeil précieux contre quelques heures supplémentaires de travail ou de loisirs. Même si nous savons tous intuitivement que ce n’est pas un bon compromis, la science commence tout juste à comprendre l’ampleur de l’impact néfaste que peut avoir ce manque de sommeil. Un sommeil insuffisant entraîne des conséquences à court et à long terme qui ne doivent pas être ignorées.
La recherche sur un trouble du sommeil particulièrement répandu appelé apnée obstructive du sommeil a montré qu'une personne souffrant d'apnée du sommeil non traitée est :
- Cinq (5) fois plus susceptibles d'être impliqués dans un accident de la route
- 70 % plus susceptibles d’être impliqués dans un accident du travail
- Deux fois plus de risques d'être impliqué dans un accident du travail mortel
- Trois fois plus de chances de divorcer
- Trois fois plus susceptibles de dormir séparés de leur partenaire
À long terme, les conséquences d’un sommeil insuffisant peuvent être encore plus prononcées. La privation chronique de sommeil peut entraîner une multitude de problèmes de santé, notamment :
Obésité
Plusieurs études ont établi un lien entre le manque de sommeil et la prise de poids. Par exemple, des études ont montré que les personnes qui dorment habituellement moins de six heures par nuit sont beaucoup plus susceptibles d’avoir un indice de masse corporelle (IMC) supérieur à la moyenne et que les personnes qui dorment huit heures ont l’IMC le plus bas. Le sommeil est désormais considéré comme un facteur de risque potentiel d’obésité, au même titre que les deux facteurs de risque les plus couramment identifiés : le manque d’exercice et la suralimentation. Les recherches sur les mécanismes impliqués dans la régulation du métabolisme et de l’appétit commencent à expliquer quel pourrait être le lien entre le sommeil et l’obésité.
Pendant le sommeil, notre corps sécrète des hormones qui aident à contrôler l’appétit, le métabolisme énergétique et le traitement du glucose. Dormir trop peu perturbe l’équilibre de ces hormones et d’autres. Par exemple, un mauvais sommeil entraîne une augmentation de la production de cortisol, souvent appelée « hormone du stress ». Un mauvais sommeil est également associé à une augmentation de la sécrétion d'insuline après un repas. L'insuline est une hormone qui régule le traitement du glucose et favorise le stockage des graisses ; des niveaux plus élevés d’insuline sont associés à une prise de poids, un facteur de risque de diabète.
Un sommeil insuffisant est également associé à des niveaux plus faibles de leptine, une hormone qui avertit le cerveau qu'il a suffisamment de nourriture, ainsi qu'à des niveaux plus élevés de ghréline, un produit biochimique qui stimule l'appétit. En conséquence, un mauvais sommeil peut entraîner des fringales même après avoir consommé un nombre suffisant de calories. Nous pouvons également être plus susceptibles de manger des aliments tels que des sucreries qui satisfont l’envie d’un regain d’énergie rapide. De plus, un manque de sommeil peut nous laisser trop fatigués pour brûler ces calories supplémentaires en faisant de l’exercice.
Diabète
Les chercheurs ont découvert qu'un sommeil insuffisant peut conduire au diabète de type 2 en influençant la façon dont l'organisme traite le glucose, le glucide à haute teneur énergétique que les cellules utilisent comme carburant. Une étude à court terme sur la restriction du sommeil a révélé qu'un groupe de sujets en bonne santé dont le sommeil avait été réduit de 8 à 4 heures par nuit traitait le glucose plus lentement que lorsqu'ils étaient autorisés à dormir 12 heures. De nombreuses études épidémiologiques ont également révélé que les adultes qui dormaient habituellement moins de cinq heures par nuit couraient un risque considérablement accru de souffrir ou de développer un diabète.
En outre, les chercheurs ont corrélé l’apnée obstructive du sommeil – un trouble dans lequel les difficultés respiratoires pendant le sommeil entraînent des réveils fréquents – avec le développement d’un contrôle altéré de la glycémie similaire à celui qui se produit dans le diabète.
Maladies cardiaques et hypertension
Des études ont montré qu’une seule nuit de sommeil insuffisant chez les personnes souffrant d’hypertension peut entraîner une hypertension artérielle tout au long de la journée suivante. Cet effet pourrait commencer à expliquer la corrélation entre un mauvais sommeil et les maladies cardiovasculaires et les accidents vasculaires cérébraux. Par exemple, une étude a révélé que dormir trop peu (moins de six heures) ou trop (plus de neuf heures) augmentait le risque de maladie coronarienne chez les femmes.
Il existe également de plus en plus de preuves d’un lien entre l’apnée obstructive du sommeil et les maladies cardiaques. Les personnes souffrant d'apnée subissent généralement plusieurs réveils chaque nuit en raison de la fermeture de leurs voies respiratoires lorsqu'elles s'endorment. En plus de ces troubles du sommeil, les personnes souffrant d’apnée subissent également de brèves poussées de tension artérielle à chaque réveil. Au fil du temps, cela peut entraîner une élévation chronique de la pression artérielle, appelée hypertension, qui constitue un facteur de risque majeur de maladie cardiovasculaire. Heureusement, lorsque l’apnée du sommeil est traitée, la tension artérielle peut baisser.
Santé mentale
Étant donné qu’une seule nuit d’insomnie peut rendre les gens irritables et maussades le lendemain, il est concevable qu’un manque de sommeil chronique puisse entraîner des troubles de l’humeur à long terme. Les problèmes chroniques de sommeil ont été corrélés à la dépression, à l’anxiété et à la détresse mentale. Dans une étude, les sujets qui dormaient quatre heures et demie par nuit ont déclaré se sentir plus stressés, tristes, en colère et épuisés mentalement. Dans une autre étude, les sujets qui dormaient quatre heures par nuit ont montré une baisse de leur optimisme et de leur sociabilité en fonction des jours de sommeil insuffisant. Tous ces symptômes autodéclarés se sont améliorés considérablement lorsque les sujets ont repris un horaire de sommeil normal.
Mortalité précoce
Compte tenu des nombreux effets néfastes potentiels d’un sommeil insuffisant sur la santé, il n’est pas surprenant qu’un mauvais sommeil soit associé à une espérance de vie plus courte. Les données de trois grandes études épidémiologiques transversales révèlent que dormir cinq heures ou moins par nuit augmente le risque de mortalité toutes causes confondues d’environ 15 pour cent.
Chaque nuit, presque tous nos corps subissent un changement remarquable. Et pourtant, nous ne pensons ni ne contemplons le sommeil PENDANT que nous dormons. Résultat : peu d’entre nous peuvent vraiment définir ce qu’est le sommeil, même si nous passons plus de 25 % de notre vie à le faire !
Pour la plupart d’entre nous, nous pouvons définir le sommeil comme une période d’activité et de conscience réduites au cours de laquelle notre esprit et notre corps se régénèrent. Pour les scientifiques, le sommeil est défini en fonction des schémas d’activité cérébrale et des changements physiologiques décrits ci-dessous :
Changements physiologiques
CONTENU À VENIR
Activité cérébrale
CONTENU À VENIR
Température corporelle
CONTENU À VENIR
Modifications respiratoires
CONTENU À VENIR
Activité cardiovasculaire
CONTENU À VENIR
Rêves
CONTENU À VENIR
Dans le monde d’aujourd’hui, nous sommes constamment bombardés de raisons de NE PAS dormir. Le travail, la famille, les activités des enfants, la télévision, la vie sociale : tout peut présenter des obstacles au sommeil. Si vous sentez que vous ne dormez pas suffisamment, vous devriez consulter votre médecin, car vous souffrez peut-être d'un trouble du sommeil nécessitant un traitement. Cependant, il y a des choses que vous pouvez faire CE SOIR pour améliorer votre hygiène de sommeil. Essayez les conseils ci-dessous et vous aurez peut-être le meilleur sommeil que vous ayez eu depuis longtemps !
1. Évitez la caféine, l'alcool et la nicotine 4 heures avant le coucher
La caféine et le tabac sont des stimulants qui peuvent vous empêcher de dormir ou augmenter vos réveils tout au long de la nuit. Beaucoup de gens pensent que l’alcool aide à dormir ; cependant, après quelques heures, il agit comme un stimulant et peut augmenter les réveils. Cela provoque un sommeil fragmenté et de moindre qualité. Limiter ces substances à au moins 4 heures avant le coucher améliorera la qualité de votre sommeil.
2. Transformez votre chambre en zone de sommeil
Votre cerveau devrait associer votre chambre à deux choses : le sommeil et le sexe. Évitez d'apporter du travail ou des appareils électroniques tels que la télévision ou les ordinateurs portables dans la chambre. Éliminez le bruit extérieur grâce à l’utilisation de bouchons d’oreilles ou de machines à bruit blanc. Pensez à des rideaux occultants ou à un masque pour les yeux pour créer de l'obscurité, ce qui indiquera à votre cerveau qu'il est l'heure de se coucher. Et assurez-vous que la pièce est confortablement fraîche (entre 16 et 23 degrés Celsius). La température de votre corps baisse naturellement pendant le sommeil, et en gardant une chambre plus fraîche, vous pouvez favoriser ce phénomène naturel (c'est pourquoi il est souvent agréable de pendre une jambe à l'extérieur des couvertures !).
3. Établissez une routine avant le sommeil
Notre cerveau passe généralement d’une chose à une autre tout au long de la journée. Comme une voiture de course ou un train de marchandises, vous ne pouvez pas vous attendre à ce que votre cerveau passe immédiatement de 100 mph à 0 mph ! Préparez votre corps au sommeil en établissant une routine d’activité relaxante environ 1 heure avant de vous coucher. Cela peut inclure regarder la télévision, lire un livre, prendre un bain (la montée puis la baisse de la température corporelle favorise la somnolence), ou encore méditer en pleine conscience. Si vous constatez que vous apportez des problèmes au lit avec vous, écrivez une liste de choses à faire avant de vous coucher pour les éliminer de votre cerveau.
4. Retirez l'horloge de votre table de chevet
Regarder l'horloge quand on n'arrive pas à dormir ne fait que créer du stress, ce qui rend l'endormissement plus difficile. Éloignez l’horloge de vous ou retirez-la complètement de la pièce.
5. Attrapez quelques rayons
La lumière naturelle aide à maintenir en ordre le cycle naturel veille-sommeil de votre corps. Sortir pour marcher 30 minutes pendant la journée vous aidera à garder votre corps sur la bonne voie.
6. Définissez une heure de réveil cohérente
Se réveiller à la même heure chaque jour est la meilleure façon de régler l’horloge interne de votre corps. Cela vous aidera à vous assurer que vous êtes fatigué à la fin de la journée et prêt à dormir. Une étude britannique récente a montré que 60 % des personnes ont le plus de mal à s'endormir le dimanche soir et trouvent qu'il est plus facile de s'endormir le jeudi. Pourquoi? Probablement dû au « décalage horaire social », selon lequel les gens se couchent plus tard et se réveillent plus tard le week-end, décalant ainsi leur horloge biologique comme s'ils avaient traversé des fuseaux horaires. Le jeudi, leur horloge interne est de nouveau sur les rails, pour être à nouveau perturbée vendredi ! Respectez autant que possible le même horaire, même le week-end.
7. Évitez de faire une sieste pendant la journée
La sieste, aussi agréable soit-elle à ce moment-là, réduira la somnolence et rendra plus difficile l'endormissement la nuit. Évitez autant que possible de faire une sieste, surtout plus tard dans la journée.
8. Faites de l'exercice tôt
L’exercice aide à favoriser un sommeil profond et réparateur s’il est pratiqué au moins 2 à 3 heures avant le coucher. Faire de l'exercice intensément trop près de l'heure du coucher stimulera l'esprit et le corps et libérera une hormone de stress appelée cortisol, qui peut retarder le sommeil.
9. Allégez les repas du soir
Manger un repas copieux juste avant de vous coucher est susceptible de vous tenir éveillé et inconfortable. Terminez le dîner plusieurs heures avant de vous coucher et essayez d'éviter les aliments qui peuvent provoquer une indigestion.
10. Évitez de passer du temps devant un écran tard dans la nuit
Votre téléphone et votre ordinateur portable émettent de la lumière bleue, qui stimule le cerveau et perturbe votre horloge interne. Évitez de lire sur votre téléphone ou votre ordinateur portable une heure avant le coucher. Si vous devez être sur votre téléphone, profitez du mode nuit de votre téléphone (sur iPhone, accédez à Paramètres> Affichage et luminosité> Nightshift) pour réduire la quantité de lumière bleue après 21 ou 22 heures.
L'apnée obstructive du sommeil (AOS) survient lorsque les muscles de votre gorge se détendent par intermittence et bloquent vos voies respiratoires pendant le sommeil. Le signe le plus visible de l’apnée obstructive du sommeil est le ronflement, même si toutes les personnes souffrant d’apnée obstructive du sommeil ne ronflent pas. Vous pourriez souffrir d’apnée du sommeil si vous ronflez bruyamment et si vous vous sentez fatigué même après une nuit complète de sommeil. Un traitement est nécessaire pour éviter les problèmes cardiaques et autres complications.
N’importe qui peut développer une apnée obstructive du sommeil ; cependant, il est particulièrement fréquent chez les hommes âgés de 30 à 60 ans en surpoids. Le traitement de l'apnée obstructive du sommeil peut impliquer l'utilisation d'un appareil CPAP pour maintenir vos voies respiratoires ouvertes ou une procédure visant à retirer les tissus de votre nez, de votre bouche ou de votre gorge.
Symptômes de l'apnée du sommeil
L’apnée du sommeil peut vous affecter de plusieurs manières. Les symptômes peuvent être aussi courants que le ronflement pendant le sommeil ou aussi extrêmes que l’endormissement en conduisant. Si vous présentez l'une des conditions ci-dessous, parlez à votre médecin du diagnostic de l'apnée du sommeil et des options de traitement.
- S'endormir en conduisant
- Somnolence diurne excessive (hypersomnie)
- Ronflement bruyant
- Épisodes observés d’arrêt respiratoire pendant le sommeil
- Réveils brusques accompagnés d'essoufflement
- Réveil avec bouche sèche ou mal de gorge
- Mal de tête matinal
- Mictions fréquentes la nuit
- Difficulté à rester endormi (insomnie)
Votre médecin peut procéder à une évaluation en fonction de vos signes et symptômes ou vous orienter vers un centre des troubles du sommeil (Sleep Lab). Chez SleepSmart, nous utilisons un questionnaire de dépistage testé cliniquement pour déterminer votre niveau de risque d'AOS. À partir de là, vous parlerez à un coach du sommeil qui pourra vous recommander la prochaine marche à suivre. Il existe deux méthodes de test courantes pour diagnostiquer l’apnée du sommeil :
Test de sommeil à domicile. Avec un test de sommeil à domicile, vous recevrez une unité de test qui vous permettra de dormir dans votre propre lit, connectée à un moniteur qui suivra l'oxymétrie (niveau d'oxygène dans le sang), le flux d'air et les habitudes respiratoires pendant votre sommeil. Pour l’apnée du sommeil courante et simple, il s’agit d’un outil de diagnostic très efficace et pratique.
Polysomnographie nocturne. Au cours de ce test, vous êtes connecté à un équipement qui surveille votre activité cardiaque, pulmonaire et cérébrale, vos habitudes respiratoires, les mouvements de vos bras et de vos jambes et votre taux d'oxygène dans le sang pendant votre sommeil. Cela peut aider votre médecin à exclure d'autres affections, telles que les mouvements périodiques des membres ou la narcolepsie, qui peuvent également provoquer une somnolence diurne excessive, mais nécessitent un traitement différent. Les tests de polysomnographie nocturne sont effectués dans un laboratoire du sommeil accrédité. Si vous avez besoin d'un test PSG pendant la nuit, votre SleepSmart Sleep Coach peut vous orienter vers un établissement pratique.
Pour les cas plus légers d'apnée obstructive du sommeil, votre médecin peut vous recommander des changements dans votre mode de vie, comme perdre du poids ou arrêter de fumer. Si ces mesures n'améliorent pas vos signes et symptômes ou si votre apnée est modérée à sévère, plusieurs autres traitements sont disponibles.
Pression positive des voies respiratoires (PAP)
Si vous souffrez d'apnée du sommeil modérée à sévère, vous pouvez bénéficier d'un appareil qui délivre de la pression d'air à travers un masque placé sur votre nez pendant que vous dormez. Le type le plus courant est appelé pression positive continue des voies respiratoires, ou CPAP (SEE-pap). Avec ce traitement, la pression de l’air respiré est continue et légèrement supérieure à celle de l’air ambiant, ce qui est juste suffisant pour maintenir ouvertes vos voies respiratoires supérieures. Cela évite l’apnée et le ronflement.
Bien que la CPAP soit la méthode la plus efficace et la plus couramment utilisée pour traiter l’apnée du sommeil, il faut un certain effort pour s’habituer à la porter la nuit. Avec un peu de pratique, la plupart des gens apprennent à ajuster le masque pour obtenir un ajustement confortable et sécurisé. Si vous rencontrez des difficultés particulières à tolérer la pression, il existe des machines dotées de fonctions de pression adaptatives spéciales pour améliorer le confort. Certaines personnes bénéficient également de l’utilisation d’un humidificateur avec leur système CPAP. Votre SleepSmart Sleep Coach peut vous aider à déterminer le système de thérapie PAP optimal pour vous.
N'arrêtez pas d'utiliser l'appareil CPAP si vous rencontrez des problèmes. Vérifiez auprès de votre coach du sommeil ou de votre médecin quels ajustements vous pouvez apporter pour améliorer son confort. De plus, contactez votre médecin si vous ronflez toujours malgré le traitement ou si vous recommencez à ronfler. Si votre poids change, votre médecin devra peut-être ajuster les paramètres de pression.
Embout buccal (appareil oral)
Une autre option consiste à porter un embout buccal conçu pour garder la gorge ouverte. Bien que la pression positive des voies respiratoires soit presque toujours un traitement efficace, les appareils bucco-dentaires constituent une alternative efficace pour certains patients. Certains sont conçus pour ouvrir la gorge en avançant la mâchoire, ce qui peut parfois soulager les ronflements et les apnées obstructives légères du sommeil. D’autres tiennent votre langue dans une position différente. Si vous et votre médecin décidez d'explorer cette option, vous devrez consulter un dentiste expérimenté dans les appareils dentaires de médecine du sommeil pour l'ajustement et le traitement de suivi. De nombreux appareils sont disponibles chez votre dentiste. Vous devrez peut-être essayer différents appareils avant de trouver celui qui vous convient. Étant donné que les appareils bucco-dentaires ne sont pas aussi efficaces que la CPAP, un suivi étroit est nécessaire pour garantir le succès du traitement de l'apnée du sommeil. Chirurgie ou autres procédures.
Chirurgie ou autres procédures
Le but de la chirurgie pour l’apnée du sommeil est d’éliminer l’excès de tissu de votre nez ou de votre gorge qui peut vibrer et vous faire ronfler, ou qui peut bloquer vos voies aériennes supérieures et provoquer une apnée du sommeil.